Самое главное — мы дышим «наоборот». При выдохе мы напрягаем мышцы пресса, при вдохе — расслабляем (живот надувается). Когда это получится, можно приступать к самому дыханию. Сначала следует выдох через губы, сжатые в узкую трубочку, пресс напряжен, затем шумный полный вдох носом, расслабляем мышцы пресса. Потом закусываем губы как при распределении помады, чтобы легкие наполнились воздухом. Затем выдох с широким ртом, как будто мы говорим букву «А». После этого напрягаем носоглотку и закрываем рот, чтобы не допускать поступления воздуха, и втягиваем живот от низа до диафрагмы. Должно быть ощущение, что живот прилипает к позвоночнику.
Каждая женщина мечтает иметь отличную фигуру без строгих диет и изнурительных тренировок. Американской домохозяйке и матери троих детей Грир Чайлдэрс удалось воплотить эту мечту в жизнь — так появился бодифлекс (bodyflex). В основе методики — несложные упражнения, эффект от которых усиливается благодаря задержке дыхания, взятой из восточных практик. Ольга Мартынова, инструктор по бодифлексу йога-лофта «Крыша мира», продемонстрировала SHE комплекс упражнений, который подходит для домашних занятий: ненавистные сантиметры начинают исчезать уже через 10 дней, главное — освоить особенную технику дыхания.
За 4 часа до тренировки важно исключить любой прием пищи, а также не есть час после тренировки. Воду пить можно во время, до и после тренировки, но немного, чтобы она не мешала втягивать живот. Противопоказания к бодифлексу: гипертония, повышенное давление, периоды обострений хронических заболеваний, беременность.
В первом упражнении больше всего работают плечи. Руки развести в стороны. Тыльная сторона ладони вперед, мизинец наверх, большой палец вниз. Руки находятся в скрутке, тянем их наверх. Для каждого упражнения достаточно 4-5 подходов. Главное условие — задерживать дыхание, втянув живот. «Держать» упражнение следует до того момента, как почувствуете, что нужен вдох. Упражнения выполняются без перерывов (только если закружилась голова, нужно дать себе немного отдохнуть).
Данное упражнение убирает второй подбородок, также к работе подключается трицепс. Руки отводим назад, плечи вытягиваем вниз. При этом шея должна быть вытянута, голову на плечи не заваливаем.
Упражнение на трицепс и грудные мышцы. Из положения лежа на животе поднимаем корпус над полом на руках. Вес тела уводим вперед, чтобы локоть оказался над запястьем. От головы до коленей тело вытягиваем в прямую линию. Распространенная ошибка — поднятый вверх таз.
Упражнение на проработку мышц спины. Опускаемся на четвереньки. Левую руку кладем на поясницу и тянем плечо в сторону. Так как это статическое упражнение, с каждым разом следует увеличивать нагрузку. На левую и правую сторону по 4-5 повторений.
Упражнение на косые мышцы пресса. Лежа на спине поднимаем ноги на высоту около 20 см от пола. Руки в замок за головой. Сгибаем одну ногу, прижимая бедро к корпусу, и стараемся дотянуться локтем противоположной руки до колена, затем меняем сторону. Это упражнение выполняется в динамике, поочередно на левую и правую сторону. Чем больше скорость, тем лучше. Во время выполнения упражнений на пресс мы не чувствуем втянутости живота из-за активной работы пресса. Но «дыхание бодифлекс» остается обязательным условием для упражнения.
Упражнение на прямые мышцы пресса, у него есть три уровня сложности. Все варианты выполняются лежа на спине. Первый вариант: притягиваем колено к груди, при этом таз разворачиваем таким образом, чтобы поясница касалась пола. Отталкиваясь поясницей, поднимаем лопатки над ковриком. Руки вытягиваем вперед, параллельно полу. Ноги сгибаем поочередно. Второй вариант — прямые ноги поочередно поднимаем вверх, в остальном все то же самое. Третий вариант статичный — удерживание обеих ног над полом на высоте примерно 30 см. При этом лопатки оторваны от пола, а руки вытянуты вдоль корпуса.
Упражнение на нижние мышцы пресса. Лежа на спине поднимаем ноги над полом (не больше 20–30 см). И держим, пока не появится желание вдохнуть. Руки параллельно корпусу, плотно прижаты к полу. Эффект упражнения можно усилить, добавив легкие покачивающие движение (амплитуда не более 10–20 см).
После упражнений на пресс полезно растянуть немного мышцы пресса. Это упражнение также направлено на укрепление мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Опираясь плечами и ступнями, поднимаем тело вверх и делаем покачивающие движения тазом. Голова, плечи, ступни — плотно прижаты к полу. При этом упражнении следует избегать острых болевых ощущений в пояснице.
Наклон к прямым ногам. Упражнение выполняется сидя, вытянув ноги вперед. С прямой спиной наклоняемся к ногам. При этом стараемся живот уложить на ноги.
Упражнение на внешнюю поверхность бедер. Выполняется стоя. Одной рукой можно опираться на стену. Ногу отводим в сторону. Следим, чтобы кончики пальцев ноги не разворачивались к потолку. Делаем легкие покачивающие движения с небольшой амплитудой. Затем меняем сторону.
Упражнение для мышц передней поверхности бедер. Ноги ставим чуть шире плеч. Наклоняемся вперед с прямой спиной так, чтобы кончиками пальцев коснуться пола. Начинаем сгибать колени, опуская таз вниз. Вес тела должен оставаться в ногах. За один «выдох» делаем стандартные 4-5 приседаний (для начала — на сколько хватает сил).
Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра и так называемые «шортики». Ноги ставим шире плеч. Строго вертикально опускаем таз вниз, сгибая колени до прямого угла. При выполнении упражнения не следует допускать прогиба в пояснице. Таз «подкручиваем» вниз и вперед.
После выполнения упражнений следует растянуть внутреннюю поверхность бедер. Широко расставляем ноги, при этом часть веса переносим на руки и стараемся копчиком тянуться к полу. Выдыхать полностью воздух может начать получаться не сразу. Для того чтобы проверить, правильно ли мы выдыхаем воздух, делаем полностью цикл дыхания, после выполнения упражнения пробуем немножко выдохнуть. Если это получилось, значит, воздух оставался. Также не следует торопиться во время выполнения упражнений на задержке дыхания — обязательно выдерживайте все паузы. Иначе желаемого эффекта вам не достигнуть!
Татьяна Кривенко
Фото автора
Фото автора
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
