Круче только яйца

Как сказано в известной поговорке, завтрак желательно съедать самому и ни с кем им не делиться. Жаль только, что в народной мудрости нет прямого указания, какой именно продукт нужно с таким усердием и жадностью употребить. Кто-то в вечной спешке довольствуется чашкой кофе, некоторые честно съедают утреннюю овсянку, в душе ее ненавидя. А кто-то может слопать тарелку вечернего супа, чтобы сытым отправиться на работу, загрузив желудок вплоть до самого ланча. Каким должен быть завтрак, узнала корреспондент SHE, предложив семь вариантов стандартного утреннего питания.

В одном из опросов «Левада-центра»* 7 из 10 женщин признались, что их завтрак обычно состоит из… чая. И вправду, когда нужно спешить и времени в обрез, многие предпочитают накраситься и причесаться, чем плотно покушать.

А кто-то вовсе считает, что «сэкономив» калории на утренней еде, помогает себе худеть. Это ошибочно: завтрак диетологами считается важнейшим приемом пищи, на который должна приходиться треть всех питательных веществ за день.

Как пояснил персональный тренер, специалист по питанию Александр Бутарев, отсутствие завтрака пагубно влияет на обмен веществ — он замедляется. А значит, следующий прием пищи будет происходить на фоне голода (с риском переедания) и сниженного обмена веществ (риск, что все съеденное превратится в лишний вес, а не усвоится). Если вы любите кофе, но не любите есть — вы вхолостую подстегиваете нервную систему, и через час, кстати, снова хотите пить кофе. Кофеин, усваиваясь, тянет воду на себя, и на фоне обезвоживания будет хотеться пить все сильнее.

Если утром нет аппетита — это обычно вопрос привычки или слишком плотного ужина. Перестаньте есть на ночь, и вскоре начнете нормально завтракать.

Когда нет аппетита, хочется сжевать что-нибудь вкусненькое. Тогда в довесок к чаю мы съедаем конфетку или сладкую булочку: хоть что-то. Что имеем в итоге? Нервная система получает подпитку (так мы оправдываемся), голова неплохо соображает… вот только длится все это недолго.

Большая порция углеводов вызывает резкий скачок сахара в крови, но столь же быстро он падает, и ясный ум после съеденной конфеты быстро превращается в вялый и сонный.

Чтобы переработать избытки сахара, вырабатывается инсулин, поджелудочная работает в авральном режиме, а излишки сахара организм быстро переводит в жировые запасы на щеках, бедрах и животе. Через 2 часа сахар снова на нуле — вы ужасно голодны, смертельно хочется еще сладкого, и это называется углеводной зависимостью. Надо ли добавлять, что сладкий завтрак под тысячу калорий тоже не помогает похудению?

Польза: съев нарезанные фрукты, мы обеспечили себя клетчаткой, нутриентами и витаминами. Вкусно и не слишком калорийно. Проблема: слишком низкая питательная ценность — вы совсем не употребили белка и, как в предыдущем случае, вскоре сильно захотите есть, организму будет голодно. Диетолог Елена Гарагуля напоминает: самое хорошее сочетание для фруктов — кисломолочные продукты. Так вы добираете хоть немного белка. Если есть фрукты каждый день на завтрак, начнете набирать вес: ощущая постоянный голод, тело будет в панике запасать жир.

Самый положительный в диетологическом смысле завтрак: норма белка при минимуме калорий. Гарантировано чувство насыщения и идеально для холодного времени года: белок с утра, как рассказал Александр Бутарев, добавит терморегуляторного эффекта — попросту, вам будет чем согреться. Минус: нет баланса витаминов, поэтому настойчиво рекомендуется добавлять в такой завтрак фрукты и овощи. Например, творог, перемешанный в блендере с зеленью — отличный вариант. Любителям йогурта стоит помнить: в покупных бутылочках слишком много сахара, а вот белка — совсем мало. Так, со 100 г творога вы съедите 18 г белка, в молоке же содержится всего 9 г на 100 г продукта.

Несбалансированный завтрак: невысокая питательная ценность составляющих (обычно это колбаса и белый хлеб), мало белка, много жира и простые углеводы. Мешанина продуктов перегружает желудок, еда трудно переваривается — легкости после такого завтрака не ожидайте.

Если без хлеба никак, делайте себе правильный бутерброд: для основы — ржано-пшеничный хлеб, а лучше — хлебец-сухарик и немного сливочного масла.

Диетолог Елена Сараева из клиники «Медпрактика» говорит, что 10–30 г масла в день принесут лишь пользу, и есть такие жиры утром — лучшее решение. Поверх — ломтик куриной ветчины или конины (нежирное мясо), сыр (жирностью до 45 %). Колбаса, пусть даже из мяса, не рекомендуется: число соли и скрытого жира в любой колбасе зашкаливает даже для здорового человека.

Воспетая как образчик здоровой утренней еды, овсянка сегодня подвергается критике. «Каша — это злаки. Польза в том, что с ней мы получаем некоторый набор витаминов и полезной клетчатки, но белковая ценность очень низка, а энергетическая ценность в калориях велика, и в итоге мы видим скудную еду, представленную в основном углеводами, — и мы получаем ту же углеводную зависимость, что и со сладкими блюдами. В течение дня снова голод и спонтанные перекусы», — поясняет Александр Бутарев.

Мюсли, сладкая гранола — еще более сладкая еда, поэтому с точки зрения диетологов приравнивается к сладостям на завтрак. Строго говоря, углеводные завтраки могут подойти спортсменам: когда нужно интенсивно тренироваться, углеводы дадут необходимый уровень энергии. Сидящим в офисе это грозит лишним весом.

Яйца в иерархии здорового образа жизни — продукт номер один. Яйцо уникально тем, что не имеет тканевой структуры, а само по себе является большой клеткой: с ним вы получите 5 г чистого белка, который полностью усвоится организмом. Минусы яичного питания: надоедает и мало витаминов. А значит, яичницу, омлет и вареные яйца стоит сочетать с овощами (омлет с помидорами), фруктами (фруктовые смузи) и кисломолочными продуктами (стакан кефира, чтобы запить). Так вы добьетесь идеального баланса. Яичницу с беконом тоже можно, но учтите: жирное мясо — вообще не самый здоровый продукт.

В общем, добавить белка — главная задача завтракающих. Сладости и углеводы дают чувство расслабления и замедляют обмен веществ, а белки — стимулируют и ускоряют его.

Кроме того, в отношении чувства сытости лидируют именно белки: мы сытые, уровень сахара не скачет, а стабильно держится на уровне, голова соображает хорошо, и мы не толстеем. Что еще нужно?

Кстати, новогодний вариант, когда с утра мы едим остатки вчерашнего салата — не так плох, как некоторые думают. Если ваш ужин был удачен и разнообразен, если в нем достаточно белков для сытости и есть немного углеводов для бодрости и настроения — значит, вы совершенно спокойно можете позавтракать небольшой порцией «обычной» еды. А ритуал приготовления сырников оставьте на воскресенье: приятные завтраки и кофе в постель тоже иногда нужны.

_{* Признан иноагентом}